大概每个人都好奇过一个问题：我能活多久？特别是随着人的年龄越来越大的时候。

巴西一位名为克罗迪奥·吉尔·阿劳霍的医生发明了一种简单的测试，短短几秒钟内，就能预测出50岁以上的人还能活多久。

坐立测试

动作描述：身体笔直地站立在干净的空地上，在不借助双臂或双手所能起到的杠杆平衡作用下，小心谨慎地让身体下沉，呈深蹲姿势，直至盘腿坐下。

调整好身体后，再从坐姿恢复到原来的站姿。注意，这时依旧不能借助双臂的帮助作用（动作分解如下图所示）。

评分方法

测试共为10分。在完成动作的过程中，借用一次臂膀或膝盖的力量。（每出现一次扣1分）

身体失去一次平衡的重心，让动作完成的流畅性变差或显得姿势笨拙。（每出现一次扣0.5分）

单手着地、单侧膝盖着地、单侧前臂着地、单手扶膝盖或大腿、单侧腿着地等。（每出现一次扣1分）

测试结果：

测试中低于8分的人，未来6年内死亡的可能性会翻倍，低于3分的人，在同一时间段内死亡的可能性会增加5倍。

从总体上来看，测试得分每增加1分，人们的死亡率就会降低21%。

特别提醒

通过对2000多名年龄在51~80岁之间的患者进行测试后，阿劳霍发现这项测试对于预测患者寿命的准确性相当高。

他建议，50岁以上且平时身体素质就不错的人可以独立完成；身体素质稍差的可以在朋友的陪伴下完成测试，测试过程中应当穿宽松舒适的衣服并赤脚。

30秒椅子测试

考虑到坐立测试对部分老年人来说可能会比较困难，也可以让坐着的人从椅子上站起来、然后坐下，记录30秒内能够重复该动作的次数。

30秒内，坐着的人站起、坐下，并重复。该方法测试了腿部力量和忍耐力：

60~64岁的健康人，30秒内：女性应不少于12次，男性则不少于14次。

90~94岁的老人，30秒内： 男性不少于7次，女性不少于4次。

选择适合自己的运动

锻炼除了能让心衰风险显著下降，60岁后坚持锻炼还可以增加骨密度、预防老年痴呆。强度不能过于剧烈，重在连续，贵在坚持。

体力较好

慢跑或健走

五六十岁，体力较好的中老年人，宜做中等强度运动。

可根据喜好选择健步走、慢跑、游泳、乒乓球、健身操、广场舞、骑自行车等运动，最好每天1次，每次不少于30分钟。

运动后的最佳状态是：微微出汗，可以完整地说一句话，又不至于特别轻松。

患有慢病、体力较弱

走路

70岁左右的的老年人，长期参加低能运动（如散步、太极拳、跳交谊舞等），比不运动或进行剧烈运动的人，罹患心脑血管病、糖尿病、癌症、痴呆的几率减少35%。

走路是最适合多数老人的低能运动，对血压、血脂、血糖调节都有好处，也不会损伤心脑血管。运动量也是以微微出汗为最佳。

  

高龄老人

做家务、遛狗

高龄老人即使身体硬朗，也难免有点肌肉萎缩、骨质疏松等小问题，特别是80岁以上的老人，运动要力所能及，遛狗、做家务都可以。

需要注意的是，高龄老人运动后不能有胸闷、心慌、气喘等情况的出现。

提醒患有慢病的老人：

1.糖尿病患者运动应在餐后1~3小时为宜，随时携带糖或面包，预防低血糖；穿透气、柔软的鞋袜，避免足部受损。

2.高血压和心脏病患者应以小量和中等量有氧运动为主。运动后心率不超过“170－年龄”。如果出现心悸气短、喘不上气，应马上停止。

3.骨密度不足、患有膝关节炎或骨病的老人适宜游泳，不要爬山，健步走也不要在柏油路上，最好找健走专用道，穿有气垫的运动鞋。

（责任编辑：邓磊）