本文审稿:胡忠东，副主任医师，健康管理师，注册营养师

随着生活压力的增大以及生活方式的改变，肥胖现象变得越来越普遍。

但你知道吗？胖，不仅仅会影响你的穿衣打扮还会引起诸多健康问题！

相关调查研究显示：有13种癌症的发病风险都会因“胖”而明显增加。

这是真的吗？怎样才算胖？我们又应该控制体重呢？这篇文章就带你去了解一下！

听说有13种癌症都与“胖”有关

是真的吗？

适量的脂肪可以支撑和稳定内脏器官，对身体健康有益。但若是体内脂肪过多，那就可能招致疾病的发生。

据国际癌症研究机构（IARC）身体肥胖工作组的一份报告，有足够的证据表明身体脂肪过多与13种癌症存在相关性：乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、食管癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、脑膜瘤、多发性骨髓瘤、卵巢癌、胰腺癌、胃癌和甲状腺癌。

到底怎样才算“胖”呢？

一 、体质指数（BMI）

体质指数（BMI）是目前医学界普遍使用的体型判断标准，它能利用身高和体重之间的比例来衡量一个人是否过肥或过瘦。

体质指数（BMI）=体重（kg）／身高²（m²）

BMI是最常用于判断超重或肥胖的指标。中国人群的BMI参考范围为18.5-23.9 kg/m²，BMI ≥24 kg/m²为超重，BMI≥28 kg/m²为“肥胖”的范畴了，减肥势在必行。

二、腰围

体质指数并不能反映脂肪的分布，即便是体质指数正常的人，仍有部分人存在腹型肥胖，所以腰围指标也很重要。

腰围正确的测量方法：被测量者取垂直站立姿势，双足自然分开30cm左右，平稳呼吸，不要大口吸气。检查者用最小刻度为1mm的软尺，在髂嵴最高点和第12肋下缘连线的中点，沿水平方向围绕腹部一周，软尺紧贴而不压迫皮肤。

成年男性腰围若是≥90cm，成年女性腰围≥85cm，则为腰围超标，需要注意控制。

三、腰臀比

腰臀比即腰围除以臀围后的数值，它同样是评估肥胖的一个重要指标。

一般来说，健康男性的腰臀比应为0.85~0.9，女性的腰臀比为0.75~0.8，如果男性高于0.9、女性高于0.8，就存在较高的肥胖风险。

四、皮下脂肪厚度

腹壁皮下脂肪厚度，男性要少于15毫米，女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。

如何科学控制体重？

减肥需要循序渐进，世卫组织的建议是：每周减肥0.5公斤~1公斤，一个月减1公斤~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。

一、中青年人：随时随地提醒自己

成年人饮食尽量遵循“早餐饱、中餐好、晚餐少”的原则，不要早餐对付、午餐点外卖、晚餐大吃大喝。

1、提醒自己少吃

办公室、客厅等随手可及的地方，不要放高热量零食，替换为坚果、酸奶等。不要被“买一送一”的促销诱惑，购买小包装食物或分开包装；将餐盘换成中等大小的。

2、提醒自己少油盐糖

少点外卖，尽量自备午餐，烹调以蒸、白灼、炖、凉拌为主，少放油盐糖。

3、提醒自己该“动”了

客厅放双跑鞋，提醒自己多运动，卧室放个体重秤，每天早晚都量量。

中年人尤其要避免久坐，多做瘦腰收腹的动作，如平板支撑、仰卧腰部扭转、静态或动态臀桥等。

上班间隙可练习下蹲、侧抬腿等；跑步适合大多数人，一周3次~5次，每次至少30分钟为宜。

二、老年人：增肌是重点

1、“瘦”老人

身形消瘦的老人应适度运动，有助增强肌肉活力。

快走、慢跑等运动量较小，方便开展易坚持，可每天锻炼1次~2次，每次半小时左右，以轻微出汗为宜。

2、“胖”老人

尤其是有“三高”等慢性病的老人，应适当减重，还要在饮食上加以改善。采用少量多餐方式，每日4餐~5餐，每餐七分饱。

每天吃一颗鸡蛋、喝杯牛奶，吃50克鱼虾、50克禽肉，再加上50克~100克豆制品，保证优质蛋白质的摄入量。

谷物、杂豆和薯类是最经济的能量来源，比如红薯、土豆、山芋等，注意粗细粮搭配。

三、青少年：一边消耗，一边补充

根据中国营养学会建议，生长发育期每天应摄入“一杯牛奶一颗蛋，两个核桃两水果，三份肉来三把菜，谷类薯类占半边”。

远离长胖食物，比如糖果、饼干、薯片、果冻等，少吃煎炸食品，坚果选择未过度加工的，尽量喝纯牛奶，少选或不选风味酸奶。

每天早睡早起，合理作息，保证充足的睡眠时间，幼儿和小学生每天10小时、初中生每天9小时、高中生每天睡够8小时，有利生长发育，控制体重。适当晒太阳，每天户外运动1小时，如球类运动、跳绳等，可增加骨骼强度，消耗多余热量。

来源:CCTV生活圈