本文专家:葩丽泽，营养学主任医师、原新疆维吾尔自治区疾病预防控制中心慢病预防与健康管理所副所长

夏天暑热难耐，经常出汗、口渴，喝水就成了常事儿。

尤其是运动过后或长时间在室外活动，这时候，喝上一瓶冰镇的凉白开，瞬间消暑降温！

可是，你知道吗？水也不能喝太多！曾有报道称，某男子因一天内过量饮水导致水中毒住进了ICU。

过量饮水竟然会导致中毒？！水中毒究竟有多可怕？夏季又该如何正确补水呢？今天就来好好说一说。

喝太多水会引发水中毒？

大多数情况下，如果喝太多水，人体以一种精密的机制通过增加水的排出量来维持平衡。

也就是说，如果水的摄入量大于身体需求时，身体各器官会“竭尽所能”地在近期通过增加尿量、排汗、加快呼吸频率和强度来恢复机体体液成分的稳定和身体机能的正常。

但是，一次或短时间内有太多淡水进入体液（喝水太快、太多），肾脏负担加大，平衡机制被打破，体液的正常组成被打乱，过多的水分无法通过尿液排出而引起组织间隙内存在太多水分，导致身体出现水中毒症状。

水中毒虽然是脱水的另一极端情况，但都会导致低钠血症。水中毒现象也叫醉水。

水中毒有哪些危害？

水中毒是因为血液被过多的水稀释而导致的低钠血症，因此会出现腹胀、水肿，继而出现意识模糊、癫痫发作、剧烈头疼等症状。

水中毒虽然很少发生，但一旦发生，就需要立即采取行动来逆转血液稀释，避免死亡事故。

健康人体的排水量通常在1450-2800ml（肾脏能排出500到1400ml水，皮肤汗腺排出450到900ml水，通过呼吸由肺脏排出350ml水，粪便排出150ml水），由此可知，为保证排水量和供水量的平衡，人体每天需要摄入2500-2700ml水。

一日三餐中通过食物摄入的水分可以达到700-1000ml，体内代谢过程的副产品也会产生一些水，每日仅饮水7-8杯（1500-1700ml）就可满足和维持机体的水平衡需求。也就是说，饮水超过八杯对身体就会有害无益。

如何正确喝水？ 

水最重要的生理功能就是为身体的每个细胞带来其所需要的营养成分，并带走体内为维持生命所发生的反应的最终产物及废物。

所以，及时补充水分对保持健康状态非常重要，学会如何正确饮水更为重要。

人体的组成中60%是水，水分布在身体各个部位，如细胞内外、血液、淋巴液和皮肤。

人体在缺水2%时，各项机能都会受到影响；

当人体缺水3%时，肌肉强度会减少8%；

当人体缺水达10%时，身体机能会出现障碍，如表现出注意力不集中、记忆力减退、嗜睡乏力等；

当缺水达到20%时，会出现休克甚至死亡。

当人体感到口渴时，身体缺水其实已经达到或接近了2%的状态，因而可见，慢性的低水平缺水，会导致一系列的健康问题，如胃溃疡、关节痛、哮喘和过敏（缺水会引起肺部的血液浓度增高，产生过多组胺），甚至会促发心脑血管病的发生。

所以，不要等到口渴才喝水，要养成日常主动少量多次饮水的习惯：

每次饮水量应在50-150ml，选择白开水或淡茶水，如果有喝热水烫茶的习惯，温度不要超过65℃，因为长期喝烫水会增加患食道癌的风险。

什么时间喝更好？

暑热天，无论是在室内还是出门之前都应该补充水，特别是在身体锻炼或进行体力活动时，更要注意饮水，最好在锻炼前40分钟到1个小时内补充200-300ml的水分：

（1）如果运动强度不大、出汗量不多的人群只在运动前后补充300ml左右的水也可以；

（2）中等强度的运动活动期间如果大量出汗时，可参考美国膳食指南每减少体重一磅（454克）体重需要补充480ml水的建议来补充水分。

晨起空腹一杯水是多数人的习惯，但如果喝得太急或太多，会加重心脏、肾脏的负担，引起血压升高、头疼、水肿等问题。心脑血管病人更应该注意，早晨是心肌梗死、中风的高发时期，甚至会导致猝死。

也有人习惯早晨喝淡盐水、蜂蜜水，然而这两种水会使盐和糖的摄入量增高，不利于健康，特别是高血压、糖尿病、心脏病患者更不能喝。

建议：晨起时，为补充人体经过一晚上对水分的需求，可以饮用50-100ml的凉开水。

来源：科普中国（ID：Science_China）