民以食为天，但是，对于一日三餐，有不少人都吃错了！

死亡人群中，近22%的人因为“不会吃饭”！

2019年，世界权威医学期刊《柳叶刀》曾经发布了全球饮食领域的大规模重磅研究。它覆盖全球195个国家、时间跨度近30年，分析了世界各国因为饮食结构导致的死亡率和疾病发生率。①

研究发现：全球近22%的死亡案例都是因为不健康的饮食结构导致的。换句话说，在死亡人群中，近22%的人因为不会吃饭！这个比例在我们国家更高。

一、我国因饮食问题引发的死亡率不容乐观

这项研究发布了一张“因饮食结构问题引发的死亡率的世界形势图”。

如图所示，紫色块是地球上饮食结构引发死亡率最低的区域，颜色越红，说明与饮食有关的死亡率越高。

中国大部分地区在倒数第二档——橙色，看上去似乎比周边红色覆盖的区域好一些，但统计数据却不容乐观。

二、两次提到中国，心血管疾病及癌症死亡率均排第一

研究显示，在2017年的统计中，我国因为饮食问题造成的心血管疾病、癌症死亡率，在世界人口前20的国家中，排名第一。

而同在东亚的日本却有着最低的饮食结构造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。①

最大的“饮食杀手”，竟是这3个！

这项研究得出了一个颠覆认知的结论：诸多不良饮食习惯中，最“要命”的并不是我们常说的“糖和油吃太多”。

研究显示，全球范围内每年造成上千万人死亡的最大错误饮食习惯前三位分别是：

“高钠”——盐吃多了！

“低杂粮”——杂粮吃少了！

“低水果”——水果吃少了！

该研究统计数据显示，光是2017年一年：

因为高钠饮食而死亡的人口约有300万；

因为杂粮吃太少而死亡的约有300万；

因为水果没吃够而死亡的约有200万。

这三大“杀手”，最主要招来了三种病：心血管疾病、2型糖尿病和癌症，也主要是这三种疾病最终导致了大家因为饮食方案不正确而死亡。

据估计，2017年有1100万人死于不健康的饮食结构，死亡的原因包括1000万人死于心血管疾病；91.3万人死于癌症；近33.9万人死于2型糖尿病。

想要吃出长寿，牢牢记住这4点！

1. 每天严格限盐

高纳饮食主要就是吃得太咸，导致钠的摄入量过多，尤其国人的口味普遍偏好“咸”！

严格限盐，吃得清淡点就是降压的良方。《中国居民膳食指南（2016）》中建议每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐，也要少吃腌制食品。

除了炒菜中有食盐，同时要尽量避免含隐形盐较多的食物，比如酱油、酱、味精等调味品，罐头、海米、香肠、腊肉、方便面等。

2. 每天一斤蔬果

《中国居民膳食指南(2016)》建议，餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜300-500克，深色蔬菜应占 1/2；推荐每天摄入200-350克新鲜水果。

深色蔬菜包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。

深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

红色橘红色蔬菜：有西红柿、 胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。②

3. 每天一把豆类

营养师常静2020年在健康时报刊文指出，大豆包括黄豆、黑豆和青豆。从营养价值的角度来说，大豆的不饱和脂肪酸居多，是高血压、动脉粥样硬化等患者的理想食物。

此外，做饭时搭配一些红豆、黄豆、芸豆、绿豆等杂豆还能使营养更加均衡、降低食物的升糖指数，延缓血糖的吸收。③

4. 多吃一点粗粮

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科主管营养师蒋晓敏2019年在健康时报刊文指出，适量食用粗粮可预防疾病，因为纤维素可抑制胆固醇的吸收，减少高血脂，促进肠蠕动，预防便秘，粗粮里边所含的大量B族维生素，尤其维生素B1可预防脚气病。

通常建议，粗粮：细粮=1份∶3~4份，比如做二米饭的时候，小米约占总量的1/4左右即可，玉米窝头，玉米面占1/4左右等。④

参考资料：

①GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, April 3, 2019; DOI: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8

②2011-01-06健康时报《中国居民膳食指南—深色蔬菜，每天要过半》  

③2020-05-05健康时报《一颗豆子吃一生》

④2019-11-01健康时报《一份粗粮搭配三份细粮》

来源：健康时报