本文专家:谷传玲，营养与食品卫生学硕士
本文审稿:葩丽泽，营养学主任医师、原新疆维吾尔自治区疾病预防控制中心慢病预防与健康管理所副所长
春暖花开的季节，“吃货”们也开始行动了。一说到吃，很多人首先想到的是这个
或者是这样的
还有这样的
那么这样吃健康吗？
上个月中国营养学会发布了《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，报告显示，膳食不平衡是慢性病发生的主要危险因素。
报告显示，我国居民高油问题普遍存在，含糖饮料消费逐年上升，饮酒问题较为普遍，一半以上男性饮酒者过量饮酒……
为了健康我们要少吃盐、油、红肉、精制谷物、加工肉制品、添加糖这6类食物，还得少喝酒最好不喝酒，全谷物、蔬菜、水果、坚果、水产品、奶制品、好大豆这7种食物得吃够，同时还要足量饮水。
那么为什么这些食物要少吃或吃够？吃够是吃多少？少吃又是吃多少呢？今天我们就来好好说说。
这6类食物要少吃
1、盐
盐吃得多不仅容易高血压，还会增加脑卒中和胃癌的风险。
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国居民食盐摄入量从2015年的9.3克下降了1.2克，但根据中国营养学会推荐的小于6克还有很大差距。
为了控盐，我们可以选择高钾低钠盐，做菜出锅时再放盐，使用限盐勺量着放盐，如果用了含有钠的调味料比如酱油、蚝油，就少放点盐。
2、油
中国居民膳食指南建议每天吃25-30克烹调油，当前人均烹调油摄入量仍然较高。
建议做饭多采用蒸、煮、焖等方式，炒菜最好用不粘锅炒菜，可保证少油也不粘锅；还建议使用限油壶，在外就餐如果太油就涮一涮再吃。
3、红肉
红肉是指猪牛羊的瘦肉，研究显示过多摄入会增加男性全死因、II型糖尿病和肥胖风险。
中国居民膳食指南建议畜禽肉每天一共吃40-75克，3-4卷涮火锅的牛肉卷就有50克，很多人都吃多了。
4、精制谷物
精制谷物是指精白米面，与全谷物相比，它们膳食纤维和B族维生素含量较低，升血糖的速度也较快，所以不要每顿主食都是白米饭、白馒头。
中国居民膳食指南建议每天吃250克-400克谷薯类，其中全谷物和杂豆最好占到50-150克、薯类占到50-100克。
5、加工肉制品
世界卫生组织下属的国际癌症研究机构(IARC)早在2015年就将其列为1类致癌物，即有充足的证据显示加工肉制品会对人致癌。
腊肠、腊肉、火腿等都是加工肉制品，可以偶尔吃点，不要常吃。
6、添加糖
白糖、红糖、蜂蜜、糖浆、结晶果糖都属于添加糖，摄入过多添加糖会增加龋齿风险。
中国居民膳食指南建议每天添加糖最好控制在25克以内。
做饭最好少放糖，购买加工食品最好选配料里没有添加糖的。
少喝酒或不喝酒
喝酒对健康有百害而无一利，不仅会增加肝损伤风险，还会增加痛风、结直肠癌、乳腺癌的风险。所以能不喝就别喝，如有喝酒的必要，男性和女性每天酒精摄入量最好分别不超过25克、15克，对应的不同酒的量见下表。
图片由作者提供
这7类食物要吃够，外加足量饮水
1、全谷物
吃够全谷物可降低II型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌风险，也能减少体重增加风险。
荞麦、燕麦、玉米、小米、黑米都属于全谷物，可以将其和白米或白面做成杂粮饭、粥、馒头、面条。
中国居民膳食指南建议，每天全谷物和杂豆最好吃到50-150克，50克黑米做熟的米饭大概130克，大概是女性1拳头多一点。
2、蔬菜
吃足够蔬菜可以降低心血管疾病发病率和死亡风险，也能降低食管癌和结肠癌发病风险。
中国居民膳食指南建议每天吃300到500克蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半，因为其维生素C、维生素B2以及各种生物活性成分含量往往更高。
像各种绿叶菜，做熟后女性1拳头大概有100-150克，中等个头的西红柿则有200克左右。
3、水果
吃适量水果可以降低心血管疾病、食管癌、胃癌、结直肠癌的发病风险，还能降低女性成人体重增长的风险。
中国居民膳食指南建议每天吃200-350克水果，1个猕猴桃大概100克，8个中等个头的红颜草莓大概200克。
4、坚果
吃适量坚果对降低心血管疾病发病风险有帮助，中国居民膳食指南建议每周吃50-70克，平均每天吃约10克，相当于1个大核桃或7~8粒腰果、榛子、杏仁，或者1把带壳的葵花籽。
5、水产品
水产品尤其是脂肪含量较高的海鱼如三文鱼、海鲈鱼、黄花鱼的n-3系列脂肪酸DHA含量较高，适量吃对降低心血管疾病的风险有帮助。
中国居民膳食指南建议每天吃40~75克， 一名50公斤体重年轻女子的手掌心大小的一块鱼肉大概有50克。
6、奶制品
奶量摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因，中国居民膳食指南建议成人每天摄入相当于300克的奶及制品，每天喝1包牛奶再加一盒酸奶即可保证。
7、大豆
适量大豆对降低绝经期和绝经后女性乳腺癌的发病风险有帮助，中国居民膳食指南建议每天吃20-25克大豆对应的豆制品，25克大豆大概对应100克豆腐(相当于普通麻将5块)或50克豆腐丝、皮、干。
虽然疾病发生与多种因素相关，但是，不科学的饮食模式和不健康的生活习惯，是最关键的两大致病因素。
来源：科普中国（ID：Science_China）
