老年人因为身体机能下降，会遭遇各种疾病的困扰，比如常见的肌少症，给他们带来了很多生活与心理上的困扰，使生活质量大幅下降。因此，我们应该及早预防，减少肌少症的发生。

肌少症是一种随着年龄的增长，机体进行性地呈现全身骨骼肌质量减少，同时伴有肌肉质量和功能减退的综合征。老年人患肌少症后，表现为：行走及提物等日常活动受限；做事虚弱无力；容易跌倒骨折；引发一系列心血管疾病或呼吸系统疾病。目前，治疗肌少症还没有一线药物，所以治疗策略首选方案是营养干预和运动干预。

如何“食”走肌少症？国际上认为65岁以上老年人，蛋白质基本推荐摄入量为1.0g～1.5g／kg每天。患有严重疾病或创伤的老年人需〉1.5g／kg每天。老年人应该保证足量蛋白质的摄入，人体的任何组织和器官都以蛋白质为重要组成部分。低蛋白质饮食的老年人身体处于负氮平衡状态，会加速肌肉萎缩。蛋白质营养充足的老年人可较好地维持氮平衡，肌肉数量和体力活动能力也得以保持。

选择摄入优质蛋白。比如，动物蛋白可食用瘦肉、鱼虾、牛奶等。家禽类的胸脯肉是禽类运动最多的部位，很少脂肪，蛋白含量高。鱼类和其他海产品都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素，对维持老年人肌肉合成十分重要。建议老年人多喝低脂奶及其制品，研究表明牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或食用酸奶。其次，可以通过氨基酸互补的原则，将两种及以上的食物同食，提高蛋白质的消化利用率，比如谷类食物与大豆或者肉类同食。每餐最好摄入20g左右的蛋白质，合理膳食，多吃水果和蔬菜，三餐规律，荤素搭配最佳。

有证据表明虾青素、维生素E、Omega-3脂肪酸等抗氧化、抗炎物质，可在一定程度上提高老年人的肌肉力量、耐力和活动能力，从而防治肌少症。天然的含有大量维生素D的食物很少，海鱼中维生素D3含量较丰富，如鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼等。

此外，还需注意摄入蛋白质的时间，身体吸收蛋白质的最佳时间是早上和晚上。早上刚起床，经过一夜睡眠，体内的能量消耗得差不多了，这时候补充蛋白质比较容易吸收。但晚上由于即将入睡，不宜进食过多，可选择喝杯牛奶，在安静的睡眠中充分吸收营养物质。在补充蛋白质的过程中，注意不要过量摄入蛋白质，多余的蛋白质并不能被人体吸收利用反而会加重肝肾器官的负担导致功能异常。

（首都医科大学附属北京朝阳医院 黄瑛 常晶）