本文专家:江帆，广州医科大学附属脑科医院心身医学科/睡眠障碍科副主任医师

今天是假期第三天，昨天你又熬夜了吗？

一句经典诗词“为伊消得人憔悴”，让大家都以为“睡少了会瘦”。

然而，研究结果却啪啪打脸。

熬夜的危害千千万，但是万万想不到的是，最近有研究表明：长期熬夜会让人变胖！

长期熬夜不仅不会瘦，反而会更容易胖，且容易出现各种代谢性疾病和精神心理疾病等。

为什么长期熬夜会长胖？

长期熬夜会长胖，主要的原因有：

1、熬夜可引起机体各大系统的昼夜节律改变

简单来说，“饥饿-进食-消化-能量存储”的时间点和过程发生紊乱，容易导致脂代谢紊乱、肠道菌群失调等。

也就是说，很难保证半夜三更不吃东西以及次日三餐规律饮食，而且吃什么都很容易变脂肪。

2、熬夜可能伴随更多的进食

事实上没有干熬的夜，与之相伴最多的是进食。

一般到熬夜的时候，晚餐基本上消化完了，饿了自然会找各种东西来吃，零食有时不足以果腹，宵夜就登场了。

如果熬夜是为了工作，需要保持清醒和思维活跃，很多人会选择咖啡、浓茶等，或不停地吃东西来保持清醒，且偏爱选择辛辣、高能量的食物。

与白天不同的是，晚上吃吃喝喝少了“消食儿”的时间和步骤。长期熬夜，夜间“入量”就越多，胖就是迟早的事了。

3、熬夜的人次日往往多卧床、少动

长期熬夜，得不到充足的休息，会导致工作效率下降，注意力不集中，从而导致更多的久坐和更大的心理压力，结果甚至是报复性熬夜和进食等，造成恶性循环。

熬夜还有什么危害？

睡不够对机体的危害已经被越来越多的人知晓了，不仅伤脑伤身还伤心（心血管和心理这双心）。

伤脑

新近的一些研究表明，睡眠时大脑清除代谢废物的活动有所增加，睡眠不足会导致大脑组织的“垃圾”清理不及时、不充分，容易出现记忆力差等脑功能受损。

伤心

睡眠中断的动物会出现更多的动脉病变，动脉斑块和脂肪沉积更大，出现心血管系统疾病的风险增加。睡眠不足会令个体的愤怒感和挫败感增加，引发或加重精神心理疾病。

到底几点睡才算熬夜？

熬夜是一种个体化的行为，通常指的是困了却不睡，去做一些与睡觉无关的事。

每个人的睡眠需求量不同，惯常睡眠时间点不同，很难用绝对的时间点来界定熬夜。

比如，习惯于晚上10点睡觉的成年人，且综合评估10点睡可以实现足够的夜间睡眠的话，如果熬到11点才肯去睡觉的话，可以算是一种熬夜的行为。

但如果一个孩子尤其是婴幼儿，晚上眼睛都睁不开呵欠连天还是要等10点钟才肯去睡觉的话，也可以算是一种熬夜的行为。

但对于某些职业的人就算自觉规律睡眠但也要11点之后才有条件睡觉的话，到了10点钟没去睡觉也不能算是一种熬夜行为。

所以，几点睡才算熬夜，是要依据个体的年龄、睡眠需求量、习惯等原因来定。

如何弥补熬夜带来的伤害？

熬夜对身心健康所造成的伤害，哪些是可逆的哪些是不可逆的，目前尚不得而知。

如果不经常熬夜，或是短暂熬夜，及时休整可以减弱影响。

但不应因此有侥幸心理，认为反正机体有调节能力所以放肆地去熬夜。睡眠这张信用卡，禁不起长期或过量透支。

有不少人在知晓熬夜的危害后，开始担忧自己的身体各个系统和器官是不是已经出现严重问题。情绪问题导致出现睡眠问题，反倒加重损害。

如何避免熬夜长胖？

1、当然是尽量避免或减少熬夜。因睡眠不足和节律紊乱造成的脂代谢紊乱得以避免或减少。

2、不得已熬夜时，尽量控制摄入的“量”和“类”。“管住嘴”是控制体重的法宝之一。所以，要改变通过吃东西让自己保持清醒的习惯、行为模式和认知，不得不吃的话，尽量少进食高热量的食品，也可以通过训练强化进食行为本身与饱感的联系，让嘴而不是胃“告诉”大脑“我饱了”。

3、避免进食后直接睡觉，放慢进食速度也是可以尝试的方法。

4、保持白天接受足够的光照、运动时间，避免久坐和打盹。

5、如果不得已的短暂熬夜后尽快补一短觉（如下夜班的人先小睡后再安排白天的活动），有助于整个白天“满血复活”，以及夜晚更好的睡眠。

文章最后，提醒大家重视以下预警信号：

比如疲劳、多梦、困倦、肥胖、记性差、多虑、情绪不稳、血糖血压不稳、肠胃或周身不适等。如果出现，请先自我审视近期是否有熬夜行为，及时调整。善待自己，从不熬没必要的夜开始。

来源 | 科普中国