作者  黄石市妇幼保健院 儿童保健科 心理咨询师 王凡

转眼间，2020年过去了一大半，这意味着各位高三学子也即将迎来苦苦备战的高考。面临人生中的一次大考，我们或多或少的会有一些紧张、焦虑。我在这里梳理了一些小技巧，希望能帮助到各位考生和考生家长。

首先，我们一起来看看考生自身可以做些什么！

1.认识压力、接纳情绪

初临大考，我们难免会出现紧张、焦虑等应激反应，这是一件非常正常的事情。另外，我们的压力和工作效率呈倒“U”型关系，这意味着中等程度的压力有助于我们表现得更好。所以，当您感到您有些许压力的时候请保持冷静、接纳您的感受。

2.巧选方法、调适情绪

当您发现自己的紧张、焦虑影响到您的正常复习、生活时，您可以采用肌肉放松法、呼吸放松法、音乐放松法、倾诉、注意力转移、适度宣泄、适当运动、冥想等方式来调整自己的情绪。

3.关注生理、调整状态

除了调整我们的情绪状态之外，我们还要注意将自己的生理状态调整至最佳状态，尽量避免出现感冒、发热等状况；尽量保证充足的睡眠，避免复习到很晚。另外，伴随失眠出现的“失眠会影响我的精神状态”、“失眠会不会导致我考不好？”这种信念带来的心理压力比失眠本身影响更大。所以，如偶有失眠，也请以平常心对待，不要焦虑。

4.暗示自己、提升信心

给自己积极的心理暗示，可以提升自己的信心。您可以默默地告诉自己“经历了这么多次的模拟考试，我有足够的考试经验，我可以做得很好、发挥出我的真实水平。”

5.熟悉环境、降低焦虑

熟悉的环境可以降低我们的焦虑。在布置考场的期间，如果条件允许的话，您可以提前熟悉熟悉考场周边环境、梳理考试流程、整理考试需要带的身份证、准考证等相关材料。

6.专注考试、发挥实力

考试期间，有些同学会以旁边考生的表现作为参照。当他发现旁边的考生写得很快、很认真的时候，易出现自我怀疑、甚至开始紧张。所以，在考试期间，建议您以时间作为参照体系、合理把握考试时间，尽量不去看周边考生的表现。如果，您在考试期间感到些微紧张，可以使用呼吸防松法、肌肉放松法等方式简便、快捷地调整自己的情绪状态。

面对考试，考生家长可以做些什么呢？

1.切勿过分关注、积极调整情绪

面临高考，部分家长可能比孩子更紧张。比如，本来不怎么关心孩子学习的，突然嘘寒问暖。家长的这些反应可能会引起孩子的反感甚至会导致孩子紧张。因此，我在此处建议家长以平常心对待孩子考试，请勿突然转变相处模式。另外，家长也要积极地调整自己的情绪，避免将自己的焦虑情绪传递给孩子，具体调节方式可以参照前述考生建议的第二点。

2.避免盲目疏导、正确表达关怀

面临考试，部分家长也想帮助孩子疏导压力，但是有些家长的做法甚至会适得其反。毕竟，压力疏导本身就是一件特别专业的事情，专业的工作人员都不一定做得非常好。比如，有些家长本来对孩子期待挺高的，又担心孩子压力过大，这会儿突然表示“我对你没什么要求”；有些家长可能会表示“这没什么好紧张的”……。这不仅起不到任何的疏导作用，反而可能会让孩子觉得“哦，原来你也觉得我考不好”、“你又不是我，你凭什么否认我的感受”。如果您想做点什么，您可以在孩子找您倾诉的时候认真、耐心地倾听；适时友善地提醒孩子作息，注意是提醒不是催促；将“不要紧张”的嘱咐换成“放轻松，你只需要像平常考试一样，发挥你的正常水平就可以了”等。

最后，诚恳祝愿所有考生都能超常发挥，实现人生理想！